غذای سالم چیست / برنامه غذایی سالم / برنامه غذایی برای ورزشکاران

سلامت ۰۷ مهر ۱۳۹۷ بدون دیدگاه

غذای سالم چیست / برنامه غذایی سالم / برنامه غذایی برای ورزشکاران

آیا به نظرتان شما برنامه غذایی سالم دارید و روزانه غذای سالم مصرف می کنید ؟ داشتن یک زندگی سالم از آشپزخانه آغاز می شود!

بر اساس یک پژوهش، بیش از ۵۰٪ مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و دیابت به دلیل رژیم غذایی نامناسب اتفاق می افتد.

بنابراین، رژیم و عادات غذایی بسیار مهم تر از ورزش و فعالیت است.

اگر خود را به برخی از عادات غذایی ناسالم دچار کرده و اضافه وزن پیدا دارید، حال چگونه از این وضع ناخوشایند خلاص شوید و به وضعیتی سالم تر برسید؟

پاسخ شما “داشتن برنامه غذایی سالم” است.

بسیاری از افراد تمایل به کاهش وزن دارند، بنابراین هر تمرین ورزشی روزانه ای که در اینترنت می یابند را انجام می دهند یا در نزدیکترین باشگاه ورزشی ثبت نام می کنند. اما تحقیقات نشان داده است که ۷۵ درصد از کاهش وزن افراد، بستگی به رژیم غذایی آن ها دارد.

اگر می خواهید در فرایند کاهش وزن به موفقیت برسید و به شکل ایده آل بدن خود دست پیدا کنید، باید گامی فراتر از ورزش و فعالیت روزانه بگذارید، شما نیاز به شروع یک برنامه غذایی سالم دارید.

شاید شما یک خانم یا آقای مسن با اضافه وزن نباشید و فقط بخواهید زندگی سالمتری داشته باشید، پس خواندن این مقاله برای شما سودمند خواهد بود.

این مقاله به شما می گوید رژیم غذایی سالم چیست و چرا غذای سالم برای سلامتی و داشتن بدنی متناسب ضروری است. برای شروع، یک نمونه برنامه غذایی سالم در آخر مقاله به شما ارائه خواهد شد. پس تا آخر مطلب با اعتماد مگ همراه شوید.


در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)

غذای سالم چیست؟

چرا مواد غذایی بسیار فرآوری شده مضر هستند؟

فرآوری مواد غذایی تا چه حد مضر نیست؟

مزایای خوردن غذای سالم

مزایای خوردن غذای سالم چگونه شروع به خوردن مواد غذایی سالم کنیم؟ (راهنمای گام به گام)

یک برنامه غذایی سالم و ساده

جمع بندی


غذای سالم چیست؟

غذای سالم چیست؟ غذای سالم، عبارتی که این روزها به طور مکرر شنیده می شود و معنی آن  برای خیلی از افراد هنوز مشخص نیست.

برخی افراد می گویند غذای سالم یعنی پرهیز کامل از غذای فرآوری شده یا به عبارتی خوردن غذای خام در تمام روز! اما آیا این به این معنی است که شما باید به سبک غذایی غارنشینی متوسل شوید و برنج و حبوبات را به طور مستقیم از طبیعت به دست آورید و مصرف کنید؟

قطعا نه! غذای سالم به معنی پرهیز از غذاهای بسیار فرآوری شده (سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، مواد غذایی قندی) و تمرکز بیشتر روی مصرف غذاهای کامل، غیر فرآوری شده یا حداقل، کم فرآوری شده (برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات) است.

به جای تمرکز بر خوردن بیشتر یا کمتر برخی گروه های غذایی خاص (به عنوان مثال، پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر) روی خوردن غذای سالم تمرکز کنید و به فرآیند فرآوری مواد غذایی از زمین کشاورزی تا سر سفره یا میز غذا اهمیت دهید.

توجه داشته باشید که داشتن برنامه غذایی سالم به معنی مصرف تمام مواد غذایی به صورت طبیعی (حتی الامکان) و یا حداقل به صورت کم فرآوری شده است، به طوری که هیچ ماده مغذی ضروری از طریق فرآوری و پردازش از مواد غذایی حذف نشود.

غذای سالم به معنی پرهیز از تمام مواد غذایی فرآوری شده نیست، فقط باید از غذای بسیار فرآوری شده اجتناب کرد. البته که پخت و پز هم نوعی فرآوری است.

 چرا غذاهای بسیار فرآوری شده مضر هستند؟

برنامه غذایی ناسالم - چرا غذاهای بسیار فرآوری شده مضر هستند؟
مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده مشکلات زیادی از جمله افزایش بی رویه وزن و خطر بیماری های قلبی عروقی را به همراه دارد.

غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند عاری از  هرگونه مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی بدن هستند.

عایدی شما از مصرف این نوع غذاها مقدار زیادی کالری غیر ضروری بدون پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است. در نتیجه میزان نامتعادلی از مواد مغذی در بدن ایجاد می شود که شما را دچار شمار زیادی از بیماری ها می کند.

علاوه بر این، غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی مواد افزودنی (مانند قندهای تصفیه شده، نگهدارنده ها، چربی های ترانس مضر و …) هستند که باعث ترشح دوپامین شده و منجر به ایجاد اشتهای کاذب برای مصرف تنقلات و مواد غذایی کم ارزش می شود.

تا چه حد فرآوری برای مواد غذایی مضر نیست؟

هنگامی که در تهیه و فرآوری یک ماده غذایی، مواد مغذی آن حذف شده و مواد افزودنی نامطلوب به آن اضافه شوند، در نتیجه ما یک ماده غذایی بسیار فرآوری شده خواهیم داشت.

به عنوان مثال، آرد تصفیه شده بسیار فرآوری شده است، زیرا سبوس و جوانه آن (که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی هستند) در طول فرایند تصفیه از بین می روند.

در واقع تاکید بر خوردن غذای سالم به معنی اهمیت بر مواد تشکیل دهنده غذا و همچنین حذف مواد شیمیایی، آرد و شکر تصفیه شده، رنگ/شیرین کننده/ طعم دهنده های صنعتی و مواد افزودنی از رژیم غذایی است.

با این حال، خوردن غذای سالم به معنی اجتناب از تمام مواد غذایی بسته بندی شده نیست.

در بعضی موارد، مواد غذایی بسته بندی شده حاوی مواد مغذی ضروری افزودنی هستند که با فرآیند غنی سازی به آن ها اضافه می شود.

برای مثال، ویتامین D به شیر افزوده می شود تا از ابتلای کودکان به راشیتیسم پیشگیری شود. اما اگر  روی بسته بندی محصولات غذایی مواد تشکیل دهنده ای را دیدید که برای شما آشنا نبود، به احتمال بالا برای سلامتی شما مضر خواهد بود.

یک لیست طولانی از غذاهایی وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید، اما در اینجا برای شروع چند مورد را نام می بریم:

  • سبزیجات و میوه ها، به عنوان مثال موز، سیب، پرتقال، خیار و غیره
  • تخم مرغ
  • آجیل
  • گوشت تازه بدون چربی و فرآوری نشده مانند مرغ، ماهی، گوشت گوسفند و غیره
  • غلات تصفیه نشده مانند مثال ماکارونی و نان گندم، جو دوسر، ذرت، برنج قهوه ای و کینوا
  • روغن، مانند روغن زیتون تصفیه نشده، روغن نارگیل و غیره
  • حبوبات خشک شده
  • لبنیات بدون هورمون

مزایای خوردن غذای سالم

مزایای خوردن غذای سالم خوردن غذای سالم فواید فراوانی از جمله کاهش وزن، شفاف شدن پوست، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بسیاری مزایای شگفت انگیز دیگر را به ارمغان می آورد. در ادامه چگونگی تاثیر تغذیه سالم بر بدن را توضیح خواهیم داد.

  1. کمک به کاهش وزن

این حقیقت که خوردن غذای سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند در پژوهش های فراوانی اثبات شده است و دلایل بسیاری دارد، از جمله:

  • غذای سالم سرشار مواد مغذی است

    غذای سالم به شما در رفع کمبود مواد معدنی و ویتامین ها و کاهش گرسنگی کمک می کند. در یک مطالعه که بر روی ۷۸۶ نفر انجام شد، مشاهده شد که بیش از ۸۰٪ از شرکت کنندگانی که از غذای سالم حاوی مواد مغذی استفاده کردند نسبت به کسانی که رژیم غذایی با مواد مغذی کمتری داشتند بیشتر احساس سیری کردند، با اینکه حتی کالری دریافتی گروه اول کمتر از گروه دوم بود. کمتر بودن کالری مصرفی وقتی با رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی همراه شود، عملکرد بدن را از چربی سازی به سمت چربی سوزی سوق می دهد.

  • رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین است

    غذاهای سالم نسبت با غذاهای بسیار فرآوری شده پروتئین بیشتر و میزان کالری کمتری دارند. به عنوان مثال ۱۰۰ گرم گوشت قرمز ۲۱ گرم پروتئین و ۱۴۵ کالری دارد، در حالی که همین گوشت در حالت فرآوری شده ۱۲ گرم پروتئین و ۴۵۸ کالری دارد. پروتئین اساسا مهمترین ماده مغذی مورد استفاده هنگام کاهش وزن است، زیرا نه تنها سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد بلکه احساس گرسنگی را نیز کاهش داده و هورمون های تنظیم وزن را نیز مدیریت می کند.

  • غذاهای سالم حاوی فیبر محلول هستند

    فیبر محلول فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله فواید آن می توان به کاهش وزن اشاره کرد. فیبر پس از مخلوط شدن با آب ماده ای ژله مانند در روده تولید می کند و باعث آرام شدن حرکت غذا در مسیر دستگاه گوارش می شود. این فرایند تولید هورمون های گرسنگی را متوقف کرده و همزمان تولید هورمون هایی که در شما احساس سیری ایجاد می کند را افزایش می دهد که همه این عوامل باعث کاهش وزن می شود.

دلایل متعدد دیگری برای کاهش وزن از طریق مصرف غذای سالم وجود دارد، اما توضیح همه این ها در این مقاله نمی گنجد. اجازه دهید به سایر فواید مصرف غذای سالم اشاره کنیم.

  1. کاهش خطر ابتلا به سرطان

اگر می خواهید یک زندگی طولانی، سالم و بدون سرطان داشته باشید، خوردن غذای سالم شما را به این هدف می رساند. مطالعات متعدد نشان داده است که بین مصرف غذای سالم و پیشگیری از انواع سرطان از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ رابطه مثبتی وجود دارد.

  1. کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی

متاسفانه بیماری های قلبی عروقی طی سالیان متمادی بلای جان بسیاری از افراد شده است.

این بیماری ها معمولا از وجود سطوح بالای کلسترول در بدن ناشی می شوند و این مشکل را می توان به سادگی با تغییر در رژیم غذایی سالم رفع کرد.

تحقیقات نشان داده است که با مصرف ۳ واحد غلات در وعده های غذایی روزانه خطر ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

اگر می خواهید قلب و سیستم گردش خون سالمی داشته باشید باید خوردن تنقلات و غذای ناسالم را ترک کرده و به سراغ مصرف غذای سالم بروید.

  1. تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن یک سیستم حیاتی در بدن شما است و اگر می خواهید همواره در سلامت کامل به سر ببرید این سیستم باید همیشه در بهترین حالت خود عمل کند.

خبر خوب این است که خوردن غذای سالم می تواند به عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن کمک کند.

با مصرف حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات در روز، بازدهی عملکرد پادتن های بدن تا ۸۲% افزایش می یابد.

اگر می خواهید سیستم ایمنی مقاومی داشته باشید که به طور منظم هرگونه میکروب و عفونت را از بدن شما دفع می کند، داشتن رژیم غذایی سالم به شما در تحقق این امر یاری می کند.

  1. درخشندگی و سلامت پوست

اگر شما به دنبال یک پوست سالم، جوان و درخشان هستید، لزوما نیازی به صرف صدها دلار هزینه برای لوازم آرایشی ندارید.

تمام چیزی که نیاز دارید یک رژیم غذایی مناسب است.

غذاهای کامل و سالم حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، چربی های سالم و سایر مواد مغذی هستند که نقش بسیار مهمی را در داشتن یک پوست شاداب و سالم ایفا می کنند.

  1. جلوگیری از دیابت

این که دیابت یک تهدید مرگبار است، حقیقتی تلخ و ثابت شده است.

در واقع بیش از ۷۵۰،۰۰۰ آمریکایی در سال در اثر ابتلا به دیابت جان خود را از دست می دهند.

برای پیشگیری از ابتلا به دیابت تنها کاری که باید انجام دهید این است که رژیم غذایی سالم داشته باشید.

مطالعات قبلی نشان داده است که با ایجاد عادات غذایی گیاهی و مبتنی بر سبزیجات می توانید خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید.

حالا که با مزایای مصرف مواد غذایی سالم و طبیعی آشنا شدید، به شما خواهم گفت که چگونه از این مزایا بهره مند شوید.

چگونه شروع به خوردن مواد غذایی سالم کنیم؟ (راهنمای گام به گام)

راهنمای گام به گام مواد غذایی سالم مبرهن است که ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی کار آسانی نیست! اجتناب از تنقلات نیز هنگام رژیم غذایی سالم کار دشواری است. برای آسانتر شدن برنامه رژیم غذایی، نکات زیر را در دنبال کنید تا به هدف سلامتی و زندگی سالمتر دست پیدا کنید.

  1. هدف خود در فرایند تغییر سبک زندگی را مشخص کنید

شکستن عاداتی که سالها با آن زندگی کرده اید به دشواری بالا رفتن از کوه است! برای اینکه بتوانید خود را با تغییرات در سبک زندگی هماهنگ کنید و به آن متعهد بمانید باید هدف خود از این تغییرات را بدانید.

مطالعات مختلف نشان داده است بهترین شکل انگیزه که باعث ایجاد تغییرات می شود باید از درون افراد نشات گرفته باشد. تصمیم به تغییر در رژیم غذایی که صرفا به دلیل حرف یا پیشنهاد دیگران باشد، نمی تواند در بلند مدت شما را در این راه نگاه دارد.


بیشتر بخوانید:

نحوه افزایش انگیزه


شما باید در مورد این تصمیم، منطقی عمل کنید و اراده داشته باشید، تصمیم مبتنی بر احساس راه به جایی نمی برد.

بنابراین، دلیل و هدف تغییر رژیم را شناسایی کنید و به خودتان بگویید « به این دلیل است که من رژیم غذایی خود را تغییر می دهم و هیچ بازگشتی در این راه وجود ندارد!» ممکن است این مرحله کمی زمان بر باشد، پس به خودتان فشار زیادی وارد نکنید.

  1. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید زمان صرف کنید

باید تعیین کنید برای سبک زندگی جدید خود به چه مقدار زمان نیاز دارید، برای خرید مواد غذایی، نوشتن برنامه غذایی جدید و آشپزی باید وقت مناسبی کنار بگذارید.

شما باید از زمان تماشای تلویزیون بزنید و به جای سفارش پیتزا برای شام غذای سالمی درست کنید.

شما باید در طول روز برای آشپزی کردن و طبخ غذای سالم وقت صرف کنید. این یک قدم بزرگ برای موفقیت است.

  1. اهداف ساده و قابل اندازه گیری داشته باشید

کار بعدی که باید انجام دهید این است که برای خودتان اهداف ساده و قابل اندازه گیری تعیین کنید.

اگر اهدافتان قابل اندازه گیری نباشد نمی توانید آن را مدیریت کنید و بنابراین از آن صرف نظر خواهید کرد.

اهداف قابل اندازه گیری هر چند ساده به شما این اطمینان را می دهند که در مسیر هستید.

به عنوان مثال اگر عاشق کلوچه باشید و هدف شما این باشد که “زیاد کلوچه نخورید”، از آنجا که این هدف قابل اندازه گیری و دقیق نیست نمی توان آن را مدیریت کرد.

باید تعیین کنید زیاد یعنی چقدر؟ ۱۲ عدد کلوچه؟ ۲۰ تا؟ در عوض می توان گفت: “من فقط یک کلوچه در روز می خورم و بقیه را در فریزر نگه می دارم” یا حتی بهتر است بگویید: “تصمیم دارم دیگر کلوچه نخورم و به جای آن میوه بخورم”. ساده و مشخص بودن هدف مهمترین عامل موفقیت است.

  1. تمام مواد غذایی ناسالم را حذف کنید

این مرحله کمی سخت تر است. شما باید رژیم غذایی فعلی خود را به طور دقیق ارزیابی کنید و فهرستی از هر نوع غذای “ناسالم” که به آن علاقه دارید را تهیه کرده و همه آن ها را از برنامه غذایی خود خارج کنید.

باید همه غذاهای صنعتی یا بسیار فرآوری شده را از آشپزخانه یا یخچال خود پاک کنید. اگر انجام یک باره این کار برای شما دشوار است می توانید آرام آرام این کار را انجام دهید.

  1. مواد غذایی سالم را وارد برنامه کنید

حذف مواد غذایی ناسالم بدون جایگزین کردن آن ها با مواد غذایی سالم بی فایده است.

همانطور که به تدریج مواد غذایی ناسالم و صنعتی را از آشپزخانه خود حذف می کنید، باید به تدریج آنها را با غذاهای سالم جایگزین کنید.

می توانید از میوه ها و سبزیجات شروع کنید و سپس غلات و حبوبات را اضافه کنید.

  1. با یک صبحانه سالم شروع کنید

همانطور که قبلا گفتم تغییر سبک زندگی ممکن است به صرف زمان زیادی نیاز داشته باشد – به من اعتماد کنید!

نیازی به عجله یا ترس نیست. اگر زمان کمی دارید و نمی توانید زمان زیادی را صرف آشپزی کنید، می توانید رژیم را با یک صبحانه سالم روزانه شروع کنید.

روز خود را با یک لیوان اسموتی سبز و چند میوه شروع کنید. برای یک یا دو هفته این کار را انجام دهید تا بتوانید برای درست کردن نهار و شام سالم هم زمانی کنار بگذارید.

  1. هنگام سیر شدن از غذا خوردن دست بکشید

یک نکته مثبت در مورد رژیم غذایی سالم این است که باعث می شود بدون این که مجبور باشید مقدار کالری زیادی مصرف کنید، سریع احساس سیری کنید.

اگر مطمئن نیستید که چه مقدار غذا باید بخورید، هنگامی که معده شما کمی احساس سیری کرد، بلافاصله غذا خوردن را متوقف کنید.

  1. به برچسب محصولات غذایی توجه کنید

باید به برچسب های محصولات و آنچه روی آن نوشته شده توجه کنید. باید مراقب مواد تشکیل دهنده مصنوعی یا بسیار فرآوری شده باشید.

اگر روی برچسب یک محصول مواد تشکیل دهنده ای نوشته شده که تلفظ آن را نمی دانید، به احتمال زیاد باید آن محصول را به قفسه برگردانید.

از محصولات غذایی استفاده کنید که مواد تشکیل دهنده آن ها طبیعی باشد.

  1. از فروشندگان مواد غذایی محلی خرید کنید

از فروشندگان محلی که مواد غذایی خام، خالص و طبیعی می فروشند خرید کنید.

اگر می خواهید در زمان صرفه جویی کنید و وقت زیادی صرف آشپزی و آماده سازی مواد غذایی نکنید، این بهترین روش است.

خرید میوه، سبزیجات و سایر مواد غذایی از این مغازه ها که فروشنده آن ها را مستقیما از مزرعه می آورد، به شما این امکان را می دهد تا بیشترین میزان مواد مغذی طبیعی مورد نیاز را برای خود فراهم آورید.

  1. چیزی هر چند ساده بپزید

اگر واقعا می خواهید به اهداف صحیح غذایی خود برسید، باید شروع به پختن غذا کنید حتی اگر غذایی درست کنید که خیلی هم خوش طعم نباشد، اما باید از جایی شروع کنید.

ممکن است بگویید آشپز خوبی نیستید، باید بدانید من هم آشپز خوبی نبودم ولی به مرور زمان یاد گرفتم. پیشبند آشپزی خود را ببندید و شروع به آشپزی کنید.

  1. روزانه ۳ لیتر آب بنوشید

احتمالا شنیده اید مصرف زیاد هر چیزی مضر است، ولی درباره آب این مطلب صدق نمی کند. آب برای بدن مفید است و باعث بهبود عملکرد هضم می شود. بنابراین، روزانه ۱٫۵ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا بدن سالم تری داشته باشید.

  1. برنامه غذایی سالم و ساده داشته باشید

اگر واقعا می خواهید رژیم غذایی شما بیشترین بازدهی را داشته باشد، باید برنامه غذایی داشته باشید، ترجیحا در این برنامه میزان کالری دریافتی را نیز درج کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن ایده آل خود ۲۲ کالری در روز مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما به دنبال کاهش وزن تا ۶۸ کیلوگرم هستید، باید میزان مصرف روزانه ۱۵۰۰ کالری را هدف قرار دهید.

یک برنامه غذایی سالم و ساده

این برنامه غذایی سالم ۳ روزه به شما کمک می کند تا رژیم غذایی سالم را آغاز کنید. می توانید این برنامه غذایی را به شکل دلخواه خود تغییر دهید ولی دقت داشته باشید که میزان کالری مصرفی تغییر زیادی نداشته باشد. برای داشتن یک برنامه سالم غذایی جامع تر که پاسخگوی نیازهای به خصوص شما باشد، می توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید و یا در اینترنت جستجو کنید.

روز اول

صبحانه (۲۶۰ کالری)

یک قاشق غذاخوری خلال بادام بدون نمک به همراه ¾ لیوان اسموتی سبز نوش جان کنید. نیم چاشت (۷۰ کالری) ۲ عدد نارنگی

ناهار (۳۴۵ کالری)

برنامه غذایی سالم و ساده - ناهار روز اول سالاد فصل به همراه یک نان تست، آووکادو و تخم مرغ

طرز تهیه
  • یک تکه نان گندم را برداشته و ¼ یک آووکادوی متوسط پوره شده را روی آن بمالید.
  • یک تخم مرغ بزرگ را با ¼ قاشق چایخوری روغن زیتون بپزید.
  • به مقدار لازم فلفل و نمک به تخم مرغ اضافه کنید.
  • برای سالاد، ½ پیمانه سبزیجات را به همراه ۲ قاشق غذاخوری هویج رنده شده و  ½ پیمانه خیار خرد شده ترکیب کنید.
  • می توانید ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ½ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک به سالاد اضافه کنید.

عصرانه (۴۸ کالری)

۶ عدد برگه زردآلو

شام (۴۵۸ کالری)

برنامه غذایی سالم و ساده - شام روز دوم مارچوبه با گوجه فرنگی و مرغ

طرز تهیه:
  • ۱۵۰ گرم سینه مرغ را با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون طبخ کنید.
  • ¾ پیمانه کینوای پخته شده را به آن اضافه کنید و ½  قاشق چایخوری آب لیمو و روغن زیتون در آن بریزید.
  • نمک و فلفل اضافه کنید.
  • ۱۰ ساقه مارچوبه بخارپز شده را به ترکیب اضافه کرده و مدتی صبر کنید تا جا بیافتد.

روز دوم

صبحانه (۲۶۵ کالری)

یک پیمانه ماست یونانی بدون چربی را با ¼ پیمانه بلوبری و ¼  پیمانه سریال ترکیب کنید.

نیم چاشت (۳۲ کالری)

یک عدد آلو

ناهار (۳۲۵ کالری)

یک برنامه غذایی سالم و ساده - ساندویچ سبزیجات ساندویچ سبزیجات

طرز تهیه
  • ۲ تکه نان جوانه گندم تهیه کنید.
  • یک چهارم یک آواکادو را با یک فاشق غذاخوری حمص پوره کنید.
  • با هر نوع سبزیجات دلخواه آن را تزئین کنید (گوجه فرنگی، هویج، خیار و غیره) و از وعده غذایی سالم لذت ببرید.

عصرانه (۸۶ کالری)

۴ فال گردو و ۴ برگه زردآلو میل کنید و پس از آن مقدار زیادی آب بنوشید.

شام (۴۹۰ کالری)

یک برنامه غذایی سالم و ساده - مرغ سوخاری و رازیانه مرغ سوخاری و رازیانه با ½  پیمانه برنج قهوه ای

روز سوم

صبحانه (۲۵۰ کالری)

یک برنامه غذایی سالم و ساده - ساندویچ تخم مرغ و آووکادو ساندویچ تخم مرغ و آووکادو یک تکه نان جوانه گندم بردارید.

¼ آووکادو را پوره کرده و روی آن بمالید. یک تخم مرغ بزرگ را با ¼ قاشق چایخوری روغن زیتون بپزید.

کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. با ۲ برش گوجه فرنگی آن را تزیین کنید و نوش جان کنید.

نیم چاشت (۱۶۱ کالری)

½ پیمانه پسته بدون نمک میل کنید.

ناهار (۳۳۶ کالری)

یک برنامه غذایی سالم و ساده - سالاد نخود و سبزیجات سالاد نخود و سبزیجات

طرز تهیه
  • دو پیمانه از هر نوع سبزی دلخواه را تهیه کنید.
  • آن را با ¾ پیمانه از هر نوع سبزیجات دلخواه (مثلا گوجه فرنگی و خیار) ترکیب کنید.
  • ½ پیمانه نخود را خیس کنید و با ½  قاشق غذاخوری گردوی خرد شده ترکیب کنید و ۱ قاشق غذاخوری پنیر فتای خرد شده را به آن اضافه کنید.
  • تمام مواد را با هم ترکیب کرده و روی آن یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک و روغن زیتون بریزید.

عصرانه (۱۱۱ کالری)

¼ پیمانه پسته بدون نمک را با یک آلو میل کنید.

شام (۴۳۰ کالری)

یک برنامه غذایی سالم و ساده - برنج قهوه ای همراه با لوبیا سبز و ماهی پخته شده با پستو
¾ پیمانه برنج قهوه ای همراه با لوبیا سبز و ماهی پخته شده با پستو

جمع بندی

هیچ اتفاقی در زندگی شما نخواهد افتاد، مگر این که خودتان اراده کنید!

بنابراین، خوردن تنقلات و غذای نامناسب را ترک کنید و یک رژیم غذایی سالم برای خود بسازید. همین حالا شروع کنید.

قندهای تصفیه شده را با شیرین کننده های طبیعی جایگزین کنید.

بجای سفارش پیتزا، سیب زمینی پخته بخورید.

به جای الکل از اسموتی سبز استفاده کنید و گام به گام به هدف نزدیک شوید.

هر گاه کسی از شما پرسید تغذیه سالم چیست؛ فقط با حرف به آن ها توضیح ندهید، این مفهوم را به آن ها نشان بدهید!

بگذارید آنها در کابینت ها و یخچال خانه شما غذای سالم را ببینند.

به طور مداوم به خود یادآوری کنید که چرا غذای سالم می خورید.

در ابتدای سفر تغییر رژیم غذایی ممکن است راه برای شما هموار نباشد.

با مداومت و پشتکار این کار برای شما ساده تر خواهد شد. داشتن بدن متناسب و یک زندگی طولانی سالم پاداش شما در انتهای این مسیر خواهد بود.