آموزش تصویری بدنسازی بانوان / تمرینات بدنسازی بانوان / برنامه بدنسازی خانم ها / آموزش حرکات بدنسازی

ورزش ۰۱ خرداد ۱۳۹۷ بدون دیدگاه

آموزش تصویری بدنسازی بانوان / تمرینات بدنسازی بانوان / آموزش حرکات بدنسازی / بدنسازی بانوان در خانه / برنامه بدنسازی خانم ها / بدنسازی بانوان خارجی / برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن / بدنسازی بانوان برای لاغری / رژیم و برنامه غذایی مناسب بدنسازی

به نظر می رسد آقایان، تنها افرادی نیستند که از عضله سازی و بدنسازی لذت می برند. این روزها، شما می توانید خانم هایی را نیز در باشگاه ها ببینید که مانند مردان، مشغول انجام حرکات اسکوات، بنچینگ و لیفتینگ برای بدنسازی، قوی شدن بدن و عضله سازی هستند. امروزه نیز، انجمن های جذابی مانند”دختران بدنساز”، برای حمایت از این بانوان، وجود دارد.

در گذشته، وقتی وارد یک باشگاه می شدید، اغلب، یک اتاق بدنسازی مخصوص آقایان و اتاقی برای تمرینات هوازی (شامل دستگاهی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی یا الپتیکال) مخصوص خانم ها وجود داشت و در بیشتر مواقع، به خانم ها توصیه می شد از وزنه زدن و بدنسازی بپرهیزند، زیرا بر این باور بودند که بدنسازی و وزنه زدن باعث بد قوارگی و درشت شدن هیکل زنان می شود.

اما بر اساس تحقیقات جدید، مردم به این باور رسیدند که بدنسازی و وزنه زدن بانوان، باعث بد شدن هیکل شان نمی شود. در واقع، تمرینات استقامتی مانند بندسازی نسبت به تمرینات هوازی، بیشتر باعث شکل گیری بدنی خوش فرم و لاغر در بانوان، می شود.

دقیقا، به همین دلیل، ما تصمیم گرفتیم برای بدنسازی، قوی تر شدن عضلات بدن بانوان و عضله سازی بهتر، در عرض ۵ روز، به شما معرفی کنیم.

اگر شما جز آن دسته از خانم هایی هستید که به دنبال بدنسازی و قوی تر شدن عضلات بدن تان می باشید، توجه به موارد زیر، برای تان مفید خواهد بود. پس برای کسب اطلاعات بیشتر با اعتماد مگ همراه شوید.


در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)

گرم کردن بدن برای شروع بدنسازی
نمونه ای از یک برنامه بدنسازی برای گرم کردن بدن
برنامه ۵ روزه برای بدنسازی و عضله سازی

رژیم و برنامه غذایی مناسب بدنسازی


گرم کردن بدن برای شروع بدنسازی

قبل از شروع تمرینات ورزشی، بدنسازی و عضله سازی، انجام حرکاتی برای گرم کردن بدن ضروری است. این کار، به انعطاف پذیری و تحرک، بسیار کمک کرده و از آسیب دیدگی و گرفتگی عضلات بدن جلوگیری می کند. انجام تمرینات کششی، انعطاف پذیری بافت های عضلانی را افزایش داده و احتمال کشیدگی یا پارگی آن ها را کمتر خواهد کرد.

تمرینات مناسب بدنسازی برای گرم کردن، دمای اصلی بدن را افزایش داده و به بهتر انجام شدن حرکات ورزشی حین بدنسازی کمک بسیاری می کند. این کار، همچنین، باعث افزایش گردش خون بدن، رسیدن خون کافی، اکسیژن و مواد مغذی به همه قسمت های عضلات بدن می شود. هر چه قدر مواد مغذی بیشتری به عضلات برسد، شما توانایی انجام تمرینات بدنسازی و عضله سازی بیشتری را خواهید داشت.


بیشتر بخوانید:

آموزش تصویری گرم کردن بدن قبل از ورزش


باید به این نکته توجه داشت که انجام تمرینات با دمبل یا چوب، به عنوان حرکات مناسب بدنسازی برای گرم شدن عضلات تلقی نمی شود.

نمونه ای از یک برنامه بدنسازی برای گرم کردن بدن

یک برنامه بدنسازی مناسب برای گرم کردن بدن، باید شامل حرکات و تمرینات زیر باشد:

برنامه بدنسازی برای گرم کردن بدن - بلند کردن زانو (knee lifts)

۱ دقیقه بلند کردن زانو (knee lifts)

برنامه بدنسازی برای گرم کردن بدن - بلند کردن پاشنه پا (heel digs)

۱ دقیقه بلند کردن پاشنه پا (heel digs)

برنامه بدنسازی برای گرم کردن بدن - چرخش شانه (shoulder rolls per arm)

۲ ست ۱۰ تایی چرخش شانه (shoulder rolls per arm)

برنامه بدنسازی برای گرم کردن بدن - خم کردن زانو، نشستن، یک دقیقه صبر کردن و بلند شدن مجدد (knee bends)

۱۰ بار خم کردن زانو، نشستن، یک دقیقه صبر کردن و بلند شدن مجدد (knee bends)

برنامه بدنسازی برای گرم کردن بدن - چرخش سر (head rotations)

۲۰ بار چرخش سر (head rotations)

برنامه بدنسازی برای گرم کردن بدن - چرخش لگن (hip rotations)

۱۰ بار چرخش لگن (hip rotations)

برنامه ۵ روزه برای بدنسازی و عضله سازی

در این جا، تمرینات بدنسازی را معرفی می کنیم که با انجام دادن دقیق آنها در ۵ روز، اثرات شگفت انگیز آن را متوجه خواهید شد. هدف از انجام این تمرینات بدنسازی، عضله سازی همراه با چربی سوزی است.

  • شنبه: حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو

حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو - پرس سینه با دمبل (Flat bench barbell press)

حرکت پرس سینه با دمبل (Flat bench barbell press): 4 ست ۸ تایی

حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو - شنا سوئدی یا شنا معمولی (Push ups)

حرکت شنا (Push ups): 4 ست ۱۰ تایی

حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو - کراس آور (کابل های سیم کش) (Cable crossovers)

حرکت کراس آور با کابل (Cable crossovers): 3 ست ۱۵ تایی

حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو - پرس سینه بالا (Incline dumbbell flyes)

حرکت فلای دمبل نیمکت شیب دار (Incline dumbbell flyes): 4 ست ۱۲ تایی

حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو - جلو بازو هالتر (Barbell biceps curls)

حرکت جلو بازو هالتر (Barbell biceps curls): 3 ست ۱۵ تایی

حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو - پشت بازو هالتر چکشی (Alternate arm hammer curls)

حرکت پشت بازو دمبل چکشی (Alternate arm hammer curls): 4 ست ۱۲ تایی برای هر بازو

حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو - کشیدن طناب از پشت (Triceps rope overhead extensions)

حرکت پشت بازو سیم کش از پشت با طناب (Triceps rope overhead extensions): 3 ست ۲۰ تایی

حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو - دیپ پشت بازو با میز (Triceps dips)

حرکت دیپ پشت بازو با میز (Triceps dips): 3 ست ۱۵ تایی

حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو - اسکی فضایی (الپتیکال) (elliptical machine)

۱۰ دقیقه اسکی فضایی (الپتیکال) (elliptical machine)

  • یکشنبه: تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت

تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت - پرس سرشانه ایستاده با هالتر (Standing barbell military press)

حرکت پرس سرشانه ایستاده با هالتر (Standing barbell military press): 4 ست ۱۰ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت - حرکت نشر از جانب با دمبل (Dumbbell lateral raises)

حرکت نشر از جانب با دمبل (Dumbbell lateral raises): 4 ست ۱۵ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت - سرکول با هالتر (EZ bar upright rows)

حرکت سرکول با هالتر (EZ bar upright rows): 4 ست ۱۵ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت - پرس نشسته سر شانه با دمبل (Seated dumbbell shoulder press)

حرکت پرس نشسته سر شانه با دمبل (Seated dumbbell shoulder press): 4 ست ۱۰ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت - بالا بردن شانه با دمبل (Dumbbell shrugs)

حرکت بالا بردن شانه با دمبل (Dumbbell shrugs): 4 ست ۱۰ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت - سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو (Close-grip lat pulldowns)

حرکت سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو (Close-grip lat pulldowns): 4 ست ۱۲ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت - دمبل خمیده دو دست (Dumbbell bent over rows)

حرکت دمبل خمیده دو دست (Dumbbell bent over rows): 4 ست ۱۲ تایی برای هر بازو

تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت - حرکت هالتر تی بار (T-Bar rows)

حرکت هالتر تی بار (T-Bar rows): 4 ست ۱۰ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت - دوچرخه ثابت (stationary bike)

۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت (stationary bike)

  • دوشنبه: تمرینات بدنسازی مناسب برای بهبود گردش خون و ضربان قلب

تمرینات بدنسازی مناسب برای بهبود گردش خون و ضربان قلب - حرکت برپی (burpees)

حرکت برپی (burpees): 10 بار

تمرینات بدنسازی مناسب برای بهبود گردش خون و ضربان قلب - حرکت شنا (push ups)

حرکت شنا (push ups): 10 بار

تمرینات بدنسازی مناسب برای بهبود گردش خون و ضربان قلب - حرکت کرانچ (crunches)

حرکت کرانچ (crunches): 15 بار

تمرینات بدنسازی مناسب برای بهبود گردش خون و ضربان قلب - حرکت اسکات (squat thrusts)

حرکت اسکات (squat thrusts): 20 بار

تمرینات بدنسازی مناسب برای بهبود گردش خون و ضربان قلب - بالا آوردن پا (hanging leg raises)

حرکت بالا آوردن پا (hanging leg raises): 3 ست ۱۰ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای بهبود گردش خون و ضربان قلب - پلانک (plank)

حرکت پلانک (plank): 3 ست ۱ دقیقه ای

تمرینات بدنسازی مناسب برای بهبود گردش خون و ضربان قلب - تردمیل برای کم کردن ضربان قلب (cardio on the treadmill)

۲۰ دقیقه تردمیل برای کم کردن ضربان قلب (cardio on the treadmill)

  • سه شنبه: تمرینات بدنسازی قدرتی

تمرینات بدنسازی قدرتی - حرکت پرس بالا سینه در دمبل (Incline dumbbell press)

حرکت پرس بالا سینه در دمبل (Incline dumbbell press): 5 ست ۵ تایی

تمرینات بدنسازی قدرتی - حرکت پرس سینه با هالتر روی نیمکت (Flat bench barbell press)

حرکت پرس سینه با هالتر روی نیمکت (Flat bench barbell press): 5 ست ۵ تایی

تمرینات بدنسازی قدرتی - حرکت دد لیفت (Deadlifts)

حرکت دد لیفت (Deadlifts): 5 ست ۵ تایی

تمرینات بدنسازی قدرتی - حرکت بلند کردن هالتر و پرس شانه (Barbell clean and press)

حرکت بلند کردن هالتر و پرس شانه (Barbell clean and press): 5 ست ۵ تایی

تمرینات بدنسازی قدرتی - حرکت زیر بغل هالتر خم (Barbell bent-over rows)

حرکت زیر بغل هالتر خم (Barbell bent-over rows): 5 ست ۵ تایی

تمرینات بدنسازی قدرتی - حرکت بلند کردن هالتر تک ضرب کاهشی (Barbell snatch)

حرکت بلند کردن هالتر تک ضرب کاهشی (Barbell snatch): 5 ست ۵ تایی

تمرینات بدنسازی قدرتی - دوچرخه ثابت (stationary bike)

۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت (stationary bike)


بیشتر بخوانید:

آموزش تمرینات قدرتی بدون وزنه


  • چهارشنبه: تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت پا

تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت پا - حرکت اسکوات هالتر (Barbell squats)

حرکت اسکوات هالتر (Barbell squats): 4 ست ۸ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت پا - حرکت پرس پا (Leg press machine)

حرکت پرس پا (Leg press machine): 3 ست ۱۲ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت پا - حرکت جلو پا (Leg extensions)

حرکت جلو پا (Leg extensions): 3 ست ۱۵ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت پا - حرکت پشت ران (Hamstring curls)

حرکت پشت ران (Hamstring curls): 3 ست ۱۵ تایی

تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت پا - عضلات چهارسر ران و باسن (Walking lunges)

عضلات چهارسر ران و باسن (Walking lunges): 4 ست ۱۰ تایی برای هر پا

تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت پا - حرکت ساق پا نشسته یا ایستاده (calf raises)

حرکت ساق پا نشسته یا ایستاده (calf raises): 4 ست ۲۰ تایی برای هر پا

تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت پا - اسکی فضایی (الپتیکال) (elliptical machine)

۱۰ دقیقه اسکی فضایی (الپتیکال) (elliptical machine)

رژیم و برنامه غذایی مناسب بدنسازی

انجام حرکات ورزشی، بدون توجه به برنامه غذایی، هیچ فایده ای نخواهد داشت. به همین دلیل، ما در این قسمت، چندین راهکار مناسب برای تغذیه درست به شما معرفی می کنیم.

در این برنامه ۵ روزه، بدون توجه به تغذیه، بدنسازی و عضله سازی مناسبی نخواهید داشت.

در ادامه، ما راهکارهایی را معرفی می کنیم که انجام آنها، نتایج خوبی داشته است:

  1. نوشیدن آب کافی

به هنگام انجام تمرینات ورزشی، نوشیدن آب کافی و هیدراته بودن بدن، بسیار ضروری است.

نزدیک به ۸۰ درصد بدن انسان، از آب تشکیل شده و همه ما برای انجام ساده ترین کارها نیز نیاز به آب داریم. بدون نوشیدن آب، بدن در معرض خشک شدن و بی آبی قرار گرفته و  روی سلامتی و انجام تمرینات ورزشی تاثیر منفی می گذارد.

وقتی ورزش می کنیم، انرژی اضافی بدن، از طریق تعرق دفع می شود. به همین دلیل، باید با نوشیدن آب کافی، مواد معدنی، مایعات و الکترولیت های از دست رفته را جبران کنیم.

نوشیدن ۲٫۵ لیتر آب معدنی یا آب تصفیه شده این نیاز را جبران می کند.

  1. دریافت مقدار کافی پروتئین سالم

پروتئین، یکی از ضروری ترین مواد برای بدنسازی و عضله سازی است. اگر شما به دنبال تقویت عضلات تان هستید، خوردن مقدار کافی پروتئین، در طول روز، ضروری است.

مقدار پروتئین دریافتی مناسب در یک روز، حدود ۱ – ۰٫۶ گرم به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدن بوده که باید این مقدار بین وعده های غذایی در طول روز تقسیم شود. منابع سرشار از پروتئین عبارت اند از: ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، آجیل، دانه های خوراکی، لبنیات و گوشت.

  1. از وی whey به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کنید

اگر به دنبال بدنسازی، عضله سازی و چربی سوزی بهتر هستید، پروتئین whey یکی از مکمل هایی ست که می توانید از آن استفاده کنید.

بسته های وی بسیار مقوی بوده و هر بسته، حدودا، حاوی ۳۰ گرم پروتئین است. این ماده طعم خوبی داشته، حاوی مواد مغذی بسیاری برای بدنسازی و عضله سازی و همچنین تهیه آن بسیار راحت است.

  1. مصرف سبزیجات را فراموش نکنید

در کنار مصرف پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات، مصرف مقدار کافی سبزیجات نیز بسیار مهم است.

سبزیجات منابع غنی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بوده و به غذاها، طعم و مزه متفاوتی می دهند.

به هنگام داشتن رژیم غذایی، فقط به مکمل ها اکتفا نکرده و در کنار غذاهایتان حتما سبزیجات مصرف کنید.


بیشتر بخوانید:

تمرینات شکم در خانه

برنامه غذایی سالم برای ورزشکاران