آموزش تصویری بدنسازی بانوان / تمرینات بدنسازی بانوان / برنامه بدنسازی خانم ها / آموزش حرکات بدنسازی

آموزش تصویری بدنسازی بانوان / تمرینات بدنسازی بانوان / آموزش حرکات بدنسازی / بدنسازی بانوان در خانه / برنامه بدنسازی خانم ها / بدنسازی بانوان خارجی / برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن / بدنسازی بانوان برای لاغری / رژیم و برنامه غذایی مناسب بدنسازی

به نظر می رسد آقایان، تنها افرادی نیستند که از عضله سازی و بدنسازی لذت می برند. این روزها، شما می توانید خانم هایی را نیز در باشگاه ها ببینید که مانند مردان، مشغول انجام حرکات اسکوات، بنچینگ و لیفتینگ برای بدنسازی، قوی شدن بدن و عضله سازی هستند. امروزه نیز، انجمن های جذابی مانند”دختران بدنساز”، برای حمایت از این بانوان، وجود دارد.

در گذشته، وقتی وارد یک باشگاه می شدید، اغلب، یک اتاق بدنسازی مخصوص آقایان و اتاقی برای تمرینات هوازی (شامل دستگاهی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی یا الپتیکال) مخصوص خانم ها وجود داشت و در بیشتر مواقع، به خانم ها توصیه می شد از وزنه زدن و بدنسازی بپرهیزند، زیرا بر این باور بودند که بدنسازی و وزنه زدن باعث بد قوارگی و درشت شدن هیکل زنان می شود.

اما بر اساس تحقیقات جدید، مردم به این باور رسیدند که بدنسازی و وزنه زدن بانوان، باعث بد شدن هیکل شان نمی شود. در واقع، تمرینات استقامتی مانند بندسازی نسبت به تمرینات هوازی، بیشتر باعث شکل گیری بدنی خوش فرم و لاغر در بانوان، می شود.

دقیقا، به همین دلیل، ما تصمیم گرفتیم برای بدنسازی، قوی تر شدن عضلات بدن بانوان و عضله سازی بهتر، در عرض ۵ روز، به شما معرفی کنیم.

اگر شما جز آن دسته از خانم هایی هستید که به دنبال بدنسازی و قوی تر شدن عضلات بدن تان می باشید، توجه به موارد زیر، برای تان مفید خواهد بود. پس برای کسب اطلاعات بیشتر با اعتماد مگ همراه شوید.

---

در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)

گرم کردن بدن برای شروع بدنسازی
نمونه ای از یک برنامه بدنسازی برای گرم کردن بدن
برنامه ۵ روزه برای بدنسازی و عضله سازی

• شنبه: حرکات بدنسازی مناسب سینه و بازو
• یکشنبه: تمرینات بدنسازی مناسب برای شانه و پشت
• دوشنبه: تمرینات بدنسازی مناسب برای بهبود گردش خون و ضربان قلب
• سه شنبه: تمرینات بدنسازی قدرتی
• چهارشنبه: تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت پا

رژیم و برنامه غذایی مناسب بدنسازی

---

قبل از شروع تمرینات ورزشی، بدنسازی و عضله سازی، انجام حرکاتی برای گرم کردن بدن ضروری است. این کار، به انعطاف پذیری و تحرک، بسیار کمک کرده و از آسیب دیدگی و گرفتگی عضلات بدن جلوگیری می کند. انجام تمرینات کششی، انعطاف پذیری بافت های عضلانی را افزایش داده و احتمال کشیدگی یا پارگی آن ها را کمتر خواهد کرد.

تمرینات مناسب بدنسازی برای گرم کردن، دمای اصلی بدن را افزایش داده و به بهتر انجام شدن حرکات ورزشی حین بدنسازی کمک بسیاری می کند. این کار، همچنین، باعث افزایش گردش خون بدن، رسیدن خون کافی، اکسیژن و مواد مغذی به همه قسمت های عضلات بدن می شود. هر چه قدر مواد مغذی بیشتری به عضلات برسد، شما توانایی انجام تمرینات بدنسازی و عضله سازی بیشتری را خواهید داشت.

---

بیشتر بخوانید:

آموزش تصویری گرم کردن بدن قبل از ورزش

---

باید به این نکته توجه داشت که انجام تمرینات با دمبل یا چوب، به عنوان حرکات مناسب بدنسازی برای گرم شدن عضلات تلقی نمی شود.

یک برنامه بدنسازی مناسب برای گرم کردن بدن، باید شامل حرکات و تمرینات زیر باشد:

۱ دقیقه بلند کردن زانو (knee lifts)

۱ دقیقه بلند کردن پاشنه پا (heel digs)

۲ ست ۱۰ تایی چرخش شانه (shoulder rolls per arm)

۱۰ بار خم کردن زانو، نشستن، یک دقیقه صبر کردن و بلند شدن مجدد (knee bends)

۲۰ بار چرخش سر (head rotations)

۱۰ بار چرخش لگن (hip rotations)

در این جا، تمرینات بدنسازی را معرفی می کنیم که با انجام دادن دقیق آنها در ۵ روز، اثرات شگفت انگیز آن را متوجه خواهید شد. هدف از انجام این تمرینات بدنسازی، عضله سازی همراه با چربی سوزی است.

حرکت پرس سینه با دمبل (Flat bench barbell press): 4 ست ۸ تایی

حرکت شنا (Push ups): 4 ست ۱۰ تایی

حرکت کراس آور با کابل (Cable crossovers): 3 ست ۱۵ تایی

حرکت فلای دمبل نیمکت شیب دار (Incline dumbbell flyes): 4 ست ۱۲ تایی

حرکت جلو بازو هالتر (Barbell biceps curls): 3 ست ۱۵ تایی

حرکت پشت بازو دمبل چکشی (Alternate arm hammer curls): 4 ست ۱۲ تایی برای هر بازو

حرکت پشت بازو سیم کش از پشت با طناب (Triceps rope overhead extensions): 3 ست ۲۰ تایی

حرکت دیپ پشت بازو با میز (Triceps dips): 3 ست ۱۵ تایی

۱۰ دقیقه اسکی فضایی (الپتیکال) (elliptical machine)

حرکت پرس سرشانه ایستاده با هالتر (Standing barbell military press): 4 ست ۱۰ تایی

حرکت نشر از جانب با دمبل (Dumbbell lateral raises): 4 ست ۱۵ تایی

حرکت سرکول با هالتر (EZ bar upright rows): 4 ست ۱۵ تایی

حرکت پرس نشسته سر شانه با دمبل (Seated dumbbell shoulder press): 4 ست ۱۰ تایی

حرکت بالا بردن شانه با دمبل (Dumbbell shrugs): 4 ست ۱۰ تایی

حرکت سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو (Close-grip lat pulldowns): 4 ست ۱۲ تایی

حرکت دمبل خمیده دو دست (Dumbbell bent over rows): 4 ست ۱۲ تایی برای هر بازو

حرکت هالتر تی بار (T-Bar rows): 4 ست ۱۰ تایی

۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت (stationary bike)

حرکت برپی (burpees): 10 بار

حرکت شنا (push ups): 10 بار

حرکت کرانچ (crunches): 15 بار

حرکت اسکات (squat thrusts): 20 بار

حرکت بالا آوردن پا (hanging leg raises): 3 ست ۱۰ تایی

حرکت پلانک (plank): 3 ست ۱ دقیقه ای

۲۰ دقیقه تردمیل برای کم کردن ضربان قلب (cardio on the treadmill)

حرکت پرس بالا سینه در دمبل (Incline dumbbell press): 5 ست ۵ تایی

حرکت پرس سینه با هالتر روی نیمکت (Flat bench barbell press): 5 ست ۵ تایی

حرکت دد لیفت (Deadlifts): 5 ست ۵ تایی

حرکت بلند کردن هالتر و پرس شانه (Barbell clean and press): 5 ست ۵ تایی

حرکت زیر بغل هالتر خم (Barbell bent-over rows): 5 ست ۵ تایی

حرکت بلند کردن هالتر تک ضرب کاهشی (Barbell snatch): 5 ست ۵ تایی

۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت (stationary bike)

---

بیشتر بخوانید:

آموزش تمرینات قدرتی بدون وزنه

---

حرکت اسکوات هالتر (Barbell squats): 4 ست ۸ تایی

حرکت پرس پا (Leg press machine): 3 ست ۱۲ تایی

حرکت جلو پا (Leg extensions): 3 ست ۱۵ تایی

حرکت پشت ران (Hamstring curls): 3 ست ۱۵ تایی

عضلات چهارسر ران و باسن (Walking lunges): 4 ست ۱۰ تایی برای هر پا

حرکت ساق پا نشسته یا ایستاده (calf raises): 4 ست ۲۰ تایی برای هر پا

۱۰ دقیقه اسکی فضایی (الپتیکال) (elliptical machine)

انجام حرکات ورزشی، بدون توجه به برنامه غذایی، هیچ فایده ای نخواهد داشت. به همین دلیل، ما در این قسمت، چندین راهکار مناسب برای تغذیه درست به شما معرفی می کنیم.

در این برنامه ۵ روزه، بدون توجه به تغذیه، بدنسازی و عضله سازی مناسبی نخواهید داشت.

در ادامه، ما راهکارهایی را معرفی می کنیم که انجام آنها، نتایج خوبی داشته است:

1. نوشیدن آب کافی

به هنگام انجام تمرینات ورزشی، نوشیدن آب کافی و هیدراته بودن بدن، بسیار ضروری است.

نزدیک به ۸۰ درصد بدن انسان، از آب تشکیل شده و همه ما برای انجام ساده ترین کارها نیز نیاز به آب داریم. بدون نوشیدن آب، بدن در معرض خشک شدن و بی آبی قرار گرفته و  روی سلامتی و انجام تمرینات ورزشی تاثیر منفی می گذارد.

وقتی ورزش می کنیم، انرژی اضافی بدن، از طریق تعرق دفع می شود. به همین دلیل، باید با نوشیدن آب کافی، مواد معدنی، مایعات و الکترولیت های از دست رفته را جبران کنیم.

نوشیدن ۲٫۵ لیتر آب معدنی یا آب تصفیه شده این نیاز را جبران می کند.

2. دریافت مقدار کافی پروتئین سالم

پروتئین، یکی از ضروری ترین مواد برای بدنسازی و عضله سازی است. اگر شما به دنبال تقویت عضلات تان هستید، خوردن مقدار کافی پروتئین، در طول روز، ضروری است.

مقدار پروتئین دریافتی مناسب در یک روز، حدود ۱ – ۰٫۶ گرم به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدن بوده که باید این مقدار بین وعده های غذایی در طول روز تقسیم شود. منابع سرشار از پروتئین عبارت اند از: ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، آجیل، دانه های خوراکی، لبنیات و گوشت.

3. از وی whey به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کنید

اگر به دنبال بدنسازی، عضله سازی و چربی سوزی بهتر هستید، پروتئین whey یکی از مکمل هایی ست که می توانید از آن استفاده کنید.

بسته های وی بسیار مقوی بوده و هر بسته، حدودا، حاوی ۳۰ گرم پروتئین است. این ماده طعم خوبی داشته، حاوی مواد مغذی بسیاری برای بدنسازی و عضله سازی و همچنین تهیه آن بسیار راحت است.

4. مصرف سبزیجات را فراموش نکنید

در کنار مصرف پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات، مصرف مقدار کافی سبزیجات نیز بسیار مهم است.

سبزیجات منابع غنی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بوده و به غذاها، طعم و مزه متفاوتی می دهند.

به هنگام داشتن رژیم غذایی، فقط به مکمل ها اکتفا نکرده و در کنار غذاهایتان حتما سبزیجات مصرف کنید.

---

بیشتر بخوانید:

تمرینات شکم در خانه

برنامه غذایی سالم برای ورزشکاران

---