مدیتیشن و مراقبه / آموزش مدیتیشن / مدیتیشن در خانه / مراحل مراقبه

مدیتیشن و مراقبه / آموزش مدیتیشن / مدیتیشن در خانه / مراحل مراقبه / تمرینات مدیتیشن و مراقبه

مطمئنا، همه ما درباره فواید مدیتیشن و مراقبه روزانه مطالبی شنیده یا خوانده ایم، اما ممکن است، هنوز هم، برخی برای شروع تمرینات آن تردید داشته باشند، زیرا فکر می کنند مدیتیشن یا مراقبه کاری ترسناک و دلهره آور بوده و یاد گرفتن آن زمان زیادی نیاز دارد.

یا شاید برخی نیز، چند بار آن را امتحان کرده و چون تحت تاثیر قرار گرفته اند و ذهن شان پر از فکر و خیال شده است، تصور می کنند به خوبی نمی توانند آن را انجام دهند.

در این مقاله، اعتماد مگ مفاهیم اساسی درباره هدف واقعی مدیتیشن و مراقبه، مزایا استفاده از این تمرین روحی در زندگی و چند راهنمایی مفید را در اختیار­تان گذاشته تا شما بتوانید با استفاده از آن، موانع یادگیری تان را از میان برداشته و تمرینات اولیه ای را که تغییرات مثبتی در زندگی تان ایجاد می کند، بیاموزید.

---

در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)

بدن و ذهن در هنگام مدیتیشن و مراقبه
فواید مدیتیشن
از بین بردن موانع مراقبه و مدیتیشن
اصول اولیه مدیتیشن و مراقبه
عناصر مدیتیشن
مراحل ساده برای آغاز مدیتیشن
روش های انجام مدیتیشن
نکات کلیدی و کاربردی مدیتیشن و مراقبه

---

مدیتیشن در سطوح پیشرفته باعث افزایش خودآگاهی شده و افکار منفی ناخودآگاه انسان را کاهش می دهد. انواع مختلفی از مدیتشن وجود دارد که وجه مشترک همگی آنها افزایش آرامش درونی انسان (بدون توجه به آنچه در بیرون اتفاق می افتد) می باشد.

برخی از انواع مدیتیشن عبارتند از:

• مدیتیشن همراه با راهنما (Giuded meditation)
• مدیتیشن مانترا (Mantra)
• مدیتیشن همراه با تمرکز حواس (Mindfulness)
• چی گونگ (Qi gong)
• تای چی (Tai chi)
• مدیتیشن متعالی (Transcendental)
• یوگا

مدیتیشن هنوز در حال پیشرفت است و مطالعات زیادی برای درک بهتر فواید مدیتیشن در حال انجام می باشد. برای بهره مندی از فواید مدیتیشن بهتر است که آن را زیر نظر یک متخصص مدیتیشن یاد بگیرید و روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یک مکان کاملا آرام به تمرین مدیتیشن بپردازید.

مراقبه یا مدیتیشن، ابزاری عالی برای حفظ تعادل بین ذهن و بدن بوده و روشی ساده و قابل استفاده، در همه جا، برای کاهش استرس است. اثرات مدیتیشن، مانند ورزش های جسمانی، با تمرین بیشتر، ماندگار­تر و قابل توجه­ تر خواهد بود.

تحقیقی که توسط انجمن روانشناسی آمریکا انجام شده، نشان می دهد که حدود ۴۰ درصد از شرکت کنندگان، در اثر استرس، شروع به پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم کرده و تقریبا ۴۶ درصد نیز، به خاطر شدت استرس، نصفه شب از خواب بیدار شدند.

نکته ای که وجود دارد این است که شما می توانید به خوردن غذاهای سالم، ورزش بیشتر، خواب بهتر و استفاده از محصولات طبیعی برای پوست توجه کنید، اما اگر مراقب ذهن تان نباشید، باز هم در زندگی تان، احساس عدم رضایت و تعادل  خواهید داشت.

مدیتیشن و مراقبه باعث می شود بدنی سالم و ذهنی آگاه داشته باشید.

مطالعه ای در دانشگاه هاروارد نشان داد، مدیتیشن اضطراب و استرس را کاهش داده و همچنین، سبب کاهش التهاب بدن، کاهش فشار خون، افزایش دقت و توجه، بهبود خواب، کمک به انتخاب های هوشمندانه و تنظیم افکار ما می شود و از واکنش و قضاوت سریع و بی فکر جلوگیری می کند.

مراقبه و مدیتیشن به کاهش استرس کمک می کند اما یکی از بزرگ ترین مزیت های آن، ایجاد احساس آرامش درونی ست که همه جنبه های آگاهی را در بر­می گیرد. یکی از بزرگترین اهداف مراقبه یا مدیتیشن این است که شما بتوانید با خودتان هماهنگ شده و با مرکز خود و سپس انرژی “یگانگی و وحدانیت” ارتباط برقرار کنید.

مراقبه و مدیتیشن راهی ست برای فهمیدن افکار شما. در ذهن شما افکار زیادی وجود دارد و فاصله بین دو تفکر “آرامش” نامیده می شود. این فاصله، در واقع، دروازه ای به ذهن بی نهایت و حس پیوند الهی ست.

---

بیشتر بخوانید:

تاثیرات مدیتیشن بر بدن

---

شایع ترین موانع مدیتیشن یا مراقبه مسائلیست که ما، حتی در بعضی مواقع بدون آگاهی، ایجاد می کنیم. در این قسمت، چند نمونه از افکاری که باعث جلوگیری از شروع یک تمرین مراقبه و مدیتیشن می شود را همراه با راهکارهایی برای کنترل آن بیان می کنیم. پس با اعتماد مگ همراه شوید:

• الان وقت ندارم

این تصور که حتما باید بنشینید و حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت زمان به مدیتشین و مراقبه اختصاص دهید، غلط است. شما می توانید تمرینات خود در هر جایی انجام داده و حدودا ۵ دقیقه تا یک ساعت زمان برای آن صرف کنید. شما می توانید قوانین خاص خود را داشته باشید! فقط، مهم ترین چیز این است که تصمیم بگیرید تا مراقبه و مدیتیشن کنید.

این کار را با زمان های کم شروع کرده و آن را به مداوم ادامه دهید. اگر با همین روند پیش روید، به شما قول خواهم داد بعد از مدتی، خودتان زمان این تمرینات را افزایش خواهید داد.

• نمی توانم بنشینم

مدیتیشن و مراقبه را با روش های خاص خودتان انجام دهید. برای مثال، ممکن است برخی مردم علاقه ای به نشستن نداشته و در عوض از راه رفتن و تفکر کردن لذت ببرند.

دکتر مک گونگال مدیتیشینی همراه با پیاده روی ۱۰ دقیقه ای به مردم پیشنهاد می دهد که شامل ۱ دقیقه تمرکز روی احساسات مختلف مانند احساس تنفس، حس حرکت هوا یا باد روی پوست، صداهایی که می شنوید و چیزهایی که می بینید، در حین راه رفتن است.

• ذهن من هرگز متوقف نمی شود

احساس ناامیدی، به هنگام یادگیری مراقبه و مدیتیشن، امری طبیعی ست. تغییر دادن سطح انتظارات تان، برای غلبه بر این حس، موثر خواهد بود.

همیشه روی پیشرفت هایتان تمرکز کنید. به تدریج ذهن خود را درک کرده و یاد بگیرید چگونه تفکرات منفی را تغییر دهید.

هر تمرین خوب مراقبه و مدیتیشن، با یافتن آنچه برای شما مناسب است، آغاز می شود. به خاطر داشته باشید که هیچ راه درست یا اشتباهی برای تفکر وجود ندارد، زیرا تکنیک ها یا سبک های مختلفی برای مدیتیشن و مراقبه وجود دارد. در این قسمت تعدادی از آنها را معرفی خواهیم کرد. پس با اعتماد مگ همراه شوید:

• مدیتیشن تنفسی

شما می توانید از این روش، به تنهایی، برای آرام کردن ذهن، کاهش سردرگمی و حواس پرتی استفاده کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می کنیم ویدئو زیر را مشاهده بفرمایید.

• خیره شدن به شمع

اگر تمرکز کردن برای شما کار سختی ست، این روش برایتان بسیار مفید خواهد بود. فقط کافیست شمعی روشن کرده و به آن خیره شوید. با این کار، تمام حواس و توجه شما روی یک نقطه متمرکز می شود. در این لحظه، اگر افکار دیگری به سراغ تان آمد، فقط کافیست رهایشان کرده و دوباره به شمع خیره شوید.

• مدیتیشن مانترا (سرود و ذکر)

تکرار کلمات می تواند باعث ایجاد حس آرامش و تمرکز شود. در این نوع از مدیتیشن، ابتدا ساکت و آرام می نشینید و کلمه یا عباراتی را به آرامی تکرار می کنید، این کار باعث می شود تا حواس تان کمتر پرت شود. یک کلمه یا عبارت را به آرامی تکرار می‌کنید تا افکار منحرف‌کننده از ذهنتان دور شود.

• مدیتیشن هدایت شده

گاهی اوقات به عنوان «تصویرسازی یا تجسم سازی هدایت شده» نیز نامیده می شود؛ در این روش فرد تصاویری از محل‌ها و موقعیت‌هایی که برایش آرامش‌بخش است، تجسم می‌کند

در حین این تمرین سعی می کنید از همه حس های تان مانند حس بویایی، بصری، سمعی و بافت‌سازی استفاده کنید؛ بهتر است برای رسیدن به نتایج بهتر، از مربی یا راهنما استفاده کنید.

• مدیتیشن همراه با پیاده روی

درباره این روش، یک بار در قسمت قبل صحبت کردیم که شامل ۱۰ دقیقه پیاده روی و ۱ دقیقه تمرکز روی احساسات مختلف مانند تنفس کردن، حرکت باد روی پوست، صداهایی که می شنویم و چیزهایی که می بینیم، در حین راه رفتن، بود.

• مدیتیشن ذهنیتی

ذهنیت، در این جا، یعنی آگاهی و شناخت از آن چیزی که در همین لحظه اتفاق می افتد یا از مقابل ما می گذرد. این موارد شامل افکار، احساسات درونی، صداها و هر چیز موجود در اطراف مان است. هدف اصلی این تمرین این است که هر چیزی را که در اطراف مان وجود دارد، بدون قضاوت ببینیم و از آن ها آگاه شویم.

• مدیتیشن کی گونگ

این تمرین ترکیبی از مدیتیشن، ریلکسیشن، حرکت بدنی و تمرینات تنفسی است که برای دستیابی به تعادل و بازیابی بدن انجام می شود؛ کی گونگ (چی-گونگ) بخشی از طب سنتی چین محسوب می شود.

• مدیتیشن تای چی

این نوع از ریلکسیشن، شکلی از هنرهای رزمی چینی است؛ تای چی (تای-چی) مجموعه ای از حرکات و حالت های بدنی است که به صورت آرام و پیوسته انجام می گیرد و در حین انجام حرکات، تنفس عمیق را نباید فراموش کنید. در این روش مدیتیشن، ریلکسیشن، حرکات فیزیکی و تمرین تنفس عمیق با هدف ایجاد آرامش و تعادل ادغام شده است.

• مدیتیشن یوگا

مجموعه ای از حرکات بدنی همراه با تمرینات تنفسی کنترل شده است که موجب آرامش ذهنی شده و انعطاف پذیری تان را بهبود می دهد. در این روش یکسری حرکات و وضعیت‌ها و تمرینات تنفس کنترل‌شده داریم که به افزایش انعطاف‌پذیری بدن و آرامش ذهنتان کمک می‌کند. با انجام این حرکات که مستلزم تعادل و تمرکز هستند، توجهتان به روز پرمشغله‌ای که داشته‌اید یا خواهید داشت کمتر شده و بیشتر روی حرکت تمرکز خواهید کرد.

• مدیتیشن متعالی

یک روش مدیتیشن آسان و طبیعی است که در آن در دلتان یک کلمه، صدا یا عبارت را به روشی خاص تکرار می‌کنید. این نوع مدیتیشن به بدنتان این امکان را می‌دهد که به وضعیت استراحت بسیار عمیق فرو رفته و ذهنتان به آرامش درونی برسد، بدون اینکه به تمرکز یا تلاش خاصی نیاز داشته باشید.

روش های مختلف را امتحان کنید و چیزی را برگزینید که برایتان مناسب است.

• مدیتیشن هدایت شده صبحگاهی

اگر در گذشته، هیچ وقت تمرینات مدیتیشن انجام نداده اید یا از آخرین تمرین تان مدت زیادی گذشته است، توصیه می کنم که این کار را با تمرینات ۱۰-۵ دقیقه ای شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.

شما می توانید پیش از شروع تمرین، برای خود هدفی در نظر بگیرید، اما مراقب باشید تمرینات را برای رسیدن به مقصودی خاص شروع نکنید و اجباری برای چگونه بودن آن ها نداشته باشید. در واقع، خودتان را رها کنید تا تجربیات متفاوتی از هر تمرین بیابید.

بهترین زمان برای مدیتیشن صبح زود و قبل از نوشیدن چای یا قهوه است، بدین ترتیب شما خود را برای داشتن روزی پر از آرامش آماده می کنید.

انواع مختلف مدیتیشن ویژگی‌های مختلفی دارد که به تمدد اعصاب شما کمک می‌کند. این ویژگی‌ها براساس اینکه از چه راهنمایی‌هایی استفاده می‌کنید یا استادتان کیست متفاوت هستند. بعضی از متداول‌ترین این ویژگی‌ها عبارتند از:

• متمرکز
  

متمرکز کردن یکی از مهمترین ویژگی‌های مدیتیشن است. اینکار باعث می‌شود ذهنتان از چیزهایی که حواستان را پرت کرده و موجب استرس و نگرانی‌ شماست، آزاد شود. می توانید برای تمرکز بیشتر در حین انجام مدیتیشن از تصور ذهنی، تکرار آواها یا حتی تکنیک‌های تنفسی استفاده کنید.

• تنفس آرام و راحت

این تکنیک شامل تنفس عمیق، با فاصله زمانی مشخص می شود. بهتر است از عضلات دیافراگم خود برای باز کردن ریه‌هایتان استفاده کنید. هدف این است که تنفستان را آرام‌تر کرده، اکسیژن بیشتری را داخل ریه کشیده و استفاده از عضلات شانه‌ها، گردن و بالاسینه‌تان را هنگام تنفس کمتر کنید تا بتوانید تنفس بهتری داشته باشید.

• محیط ساکت و آرام

اگر شما هم در مدیتیشن تازه کار هستید، بهتر است در محیطی آرام باشید که حواستان به چیزهایی مانند تلویزیون، رادیو، یا تلفن پرت نشود این کار باعث می شود تمرین مدیتیشن برایتان راحت‌تر شود. هرچه مهارتتان در مدیتیشن بالاتر رود، می‌توانید در هر جا که دوست داشتید، حتی در محیط‌های پراسترس و پر تنش مانند ترافیک، جلسه کاری یا صف نانوایی این کار را انجام دهید.

• وضعیت راحت و مناسب

مدیتیشن را می‌توانید در هر وضعیتی، نشسته، خوابیده، ایستاده، در حال راه رفتن یا هر وضعیت دیگر انجام دهید. فقط کافی است که در آن وضعیت احساس راحتی کنید تا بتوانید از مدیتیشن خود بهترین استفاده را ببرید.

1. مکان مناسبی را به عنوان جایگاه همیشگی و مقدس برای مدیتیشن انتخاب کنید. سعی کنید اتاقی را برگزینید که دور از سر­ و صدا و آرام باشد. شما می توانید با روشن کردن شمع، استفاده از بخور، عود و یک موسیقی ملایم فضا را آرامش بخش تر کنید.
2. برنامه زمانی داشته باشید. مدیتیشن را اولویت خود قرار داده و با در نظر گرفتن زمان خاص برای تمرین، هر روز روح تان را پرورش دهید. مثلا برخی از مردم ترجیح می دهند قبل از خواب مراقبه کنند، که این کار به آرامش بیشتر و خواب راحت کمک زیادی می کند.
3. از لباس راحتی، مانند پیژامه، استفاده کنید.
4. راحت بنشینید. بدین منظور می توانید روی کوسنی روی زمین، صندلی یا مبل قرار بگیرید. سعی کنید از صندلی پشتی دار استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. نیازی نیست از همان ابتدا، به حالت تمرینات یوگا بنشینید. بهتر است دراز نکشید زیرا این احتمال وجود دارد که به خواب بروید. فقط سعی داشته باشید به حالت صاف و راحت بنشینید.
5. یک تایمر تنظیم کنید.
6. همیشه تمرین مدیتیشن خود را با ۵ تا ۷ نفس طولانی، آهسته و عمیق شروع کنید تا بتوانید تنش و استرس را از خود دور کنید.
7.  تلاش کنید ذهن تان را روی چیزی خاص متمرکز کنید. این چیز می توانید شعله یک شمع، حالت نفس کشیدن یا حتی یک جمله مانند” من می توانم” باشد.
8. از آن جایی که انسان دارای افکار و احساس است، ممکن است در ابتدا صداهایی در اطراف تان بشنوید یا چیزی را در بدن تان حس کنید، که کاملا طبیعی است. در چنین مواقعی، آن ها را رها کرده و فقط به چیزی که انتخاب کردید تمرکز کنید، یا جمله مورد نظرتان را تکرار کنید. مراقب باشید که این کار را ذهنی انجام داده و لب هایتان را تکان ندهید.

حتی اگر احساس می کنید نمی توانید تمرینات تان را در ساعتی خاص انجام دهید، باز هم آن ها را ادامه داده و رها نکنید و از این که وقتی در نظر می گیرید و به وجودتان احترام می گذارید، از خودتان قدردانی کنید. حتی اگر حس می کنید تمرینات تان موثر نیست، از عملکردتان، به خاطر شروع این تمرینات، راضی باشید.

• تنفس عمیق

این تکنیک برای افراد مبتدی عالی است؛ زیرا تنفس، یک عملکرد طبیعی بدن است؛ پس تمام تمرکزتان را بر روی چگونگی تنفس تان بگذارید؛ بر روی صداها و عمل دم و بازدم داخل بینی تمرکز کنید؛ آرام و عمیق نفس بکشید؛ هرگاه حواس تان پرت شد، به آرامی تمرکزتان را بر روی تنفس برگردانید.

• بدن‌تان را اسکن کنید

وقتی از این تکنیک استفاده می کنید بر روی بخش های مختلف بدن تمرکز کنید؛ با حس های مختلفِ بدن تان مثل درد، تنش و گرما آشنا شوید؛ شناسایی بدن خود را با تمرینات تنفسی و تصویرسازی ذهنی از اعضای مختلف بدن تان همراه کنید.

• تکرار آواها

می توانید آواهای مخصوص خود را ایجاد کنید؛. حتی می توانید پشت سرهم نامهای مقدس خداوند را تکرار کنید.

• راه بروید و مدیتیشن انجام دهید

ترکیب راه رفتن با مدیتیشن، روش بسیار مناسبی برای سالم و آرام ماندن است؛ فرقی نمی کند که در یک جنگل آرام یا در پیاده رو خیابان قدم بزنید یا درحال خرید در فروشگاه باشید؛ زمانی که از این تکنیک استفاده می کنید، سرعت قدم زدن تان را پایین آورده و بر روی حرکات پا تمرکز داشته باشید.

هیچ گاه به مسافتی که باید بپیمایید، دقت نکنید؛ این کار باعث برهم خوردن تمرکزتان خواهد شد؛ فقط روی حرکات پا تمرکز کرده و با خودتان جملات و آواها را تکرار کنید؛ در ذهن تان بالا و پایین رفتن و قرار دادن پاها روی زمین و عقب و جلو شدن پاها را تصور کنید.

• بخوانید و بازتاب دهید

بسیاری از مردم می گویند که با خواندن اشعار یا متون مذهبی در حین مدیتیشن، اثر مثبت آن را دریافت کرده اند؛ حتی می توانید در حین انجام این ورزش، به آهنگ های مذهبی یا جملات اثربخش گوش کنید.

• بر روی عشق خود تمرکز کنید

در این نوع از مدیتیشن، تمام تمرکز و حواس تان را باید معطوف شیء یا موجود زنده ای کنید؛ احساس عشق را در درون تان نسبت به آن جسم یا فرد به جریان بیاندازید؛ همچنین می توانید چشمان تان را ببندید و به تصویرسازی ذهنی بپردازید.

هیچ وقت اجازه ندهید شیوه درست انجام مدیتیشن، استرس تان را زیاد کند؛ می توانید به کلاس ها و باشگاه ها مراجعه کرده و تحت نظر مربی، تمرینات مدیتیشن را دنبال کنید.

البته اگر زیاد در انجام تمرینات سخت گیر نیستید، خودتان هم در منزل می توانید این تمرینات را انجام دهید.

با این کار می توانید به هرشکلی که خواستید (هر طوری که راحت هستید) مدیتیشن انجام دهید؛ بعضی از مردم، این ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود در نظر می گیرند؛ به عنوان مثال، ممکن است روز خود را با مدیتیشن، آغاز یا به پایان برسانند؛ مطمئن باشید که همه ما به اختصاص چند دقیقه انجام ورزش مدیتیشن نیاز داریم.